终极屁股:随便什么角度都没残缺!(方案)
女性臀部计划解析。
女性臀部训练计划该如何安排?女人普遍比男人更感性,更需要趣味性。训练计划比男性花哨一些是应该的,但也不能花哨过头了。建议女性每次臀部训练最多安排4-5个动作,而不是8-10个。可以一周进行多次不同类型的臀部训练课,单次内容不宜过多,以避免单次训练量过高,出现恢复问题并妨碍臀部增长。
单次训练课的动作设计应该遵循“差异互补”的原则,而不是做一大把相似的动作类型。记住,臀部对多元化不同刺激的结合反应最好。臀部肌群是典型的髋部肌群,完全附着在骨盆之上,所以必须在每次训练前拉伸髋部前后左右,否则在负重训练中可能难以彻底活动臀部,尤其是上臀的活动。
以一次训练5个动作为例:
·一、坐姿髋外展,3组15-20次。
·二、颈后杠铃深蹲,4组5-8次。
·三、史密斯侧向箭步蹲,3组8-10次。
·四、弹力带侧步走,2组20-30次。
·五、请安式深蹲,2组15次。
一和二的顺序可以调换,如果深蹲时腿部的反应超过臀部,那么深蹲之前用髋外展来预先疲劳臀部会更合适。接下来进行侧向箭步蹲,单侧承重的类型与刚才的双腿深蹲形成区分和互补。
最后一个是“缩短一伸展”的超级组。先做弹力带侧步走,持续缩短臀中小肌。然后立即做请安式深蹲,持续拉伸臀大肌。请安式深蹲双脚在原地完成,不要像箭步蹲那样来回迈腿,转移重心。
今天介绍的计划模板是以蹲类动作为主打,完成这次训练的3天之后,将再安排一次硬拉伸髋主打的臀部训练。一蹲一拉两个训练课组成了臀部的基础内容。在一周内余下的日子里,还可以做一些臀部的增量补充,比如为时8-10分钟的轻重量泵感训练。
周一周二周三周四周五周六。
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