健身多做力量训练,有哪些好处?附:一套新手力量训练方案

健身时,多做力量训练,有哪些重要意义?一文告诉你答案:

首先,力量训练可以避免肌肉流失,增加肌肉量。肌肉是身体的耗能组织,肌肉量的增加意味着基础代谢率的提高,即使在休息时也能消耗更多的热量,有助于体重管理。

其次,力量训练能够增强骨骼密度。通过对骨骼施加压力和刺激,促进骨细胞的生成,降低骨质疏松的风险,尤其是对于中老年人来说,这一点尤为重要。

再者,力量训练可以改善体态问题。力量训练可以增强核心肌群以及背部、肩部等关键部位的肌肉力量,帮助矫正含胸驼背、骨盆前倾等不良体态,减轻因姿势不当引起的肌肉疼痛和关节压力。

第四,力量训练可以提高自身力量水平,使您在日常生活中更轻松地完成各种活动,如搬重物、爬楼梯等,同时也能提升在其他运动项目中的表现。

第五,力量训练对于心理健康也有益处,可以促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质,帮助减轻压力、焦虑和抑郁情绪,增强自信心和自我认同感。

综上所述 ,多做力量训练对于身体的健康、体态、功能以及心理状态都具有积极而深远的影响。

您准备开始力量训练了吗?新手如何开启力量训练? 下面小编分享一个适合新手的力量训练计划:

1. 周一:全身训练

杠铃卧推:3 组,每组 8-12 次

哑铃划船:3 组,每组 8-12 次

深蹲:3 组,每组 8-12 次

哑铃肩推:3 组,每组 8-12 次

卷腹:3 组,每组 12-15 次


2. 周三:上肢训练

引体向上:3 组,每组尽量做到力竭

哑铃弯举:3 组,每组 10-12 次

三头肌下压:3 组,每组 10-12 次

俯卧撑:5 组,每组尽量做到力竭


3. 周五:下肢和核心训练

深蹲:3 组,每组 8-12 次

硬拉:3 组,每组 8-12 次

哑铃弓步蹲:3 组,每组 12-15 次

单腿硬拉:3 组,每组 8-12 次

平板支撑:3 组,每组持续 30-60 秒

仰卧举腿:3 组,每组 10-12 次

在进行力量训练时,需要注意以下几点:

1. 掌握正确的动作技巧:在进行每个动作时,要保持正确的姿势和动作技巧,避免受伤。

2. 逐渐增加负荷:随着训练的进行,可以逐渐增加重量或增加重复次数,以提高训练强度。

3. 给身体足够的休息时间:肌肉需要时间来恢复和生长,因此在两次训练之间要给身体足够的休息时间。

4. 保持良好的饮食习惯:合理的饮食对于肌肉生长和恢复非常重要,要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物。

5. 注意呼吸:在进行力量训练时,要注意正确的呼吸方式,避免憋气。

6. 寻求专业指导:如果可能的话,寻求专业教练的指导,以确保训练的安全性和有效性。

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