练肌肉,请立即停止这 5 个行为
健身的男人为了练肌肉,会付出大量的汗水和努力,但有时效果却不尽如人意,这很可能是因为一些错误的行为在作祟。
如果你正在努力练肌肉,那么,请立即停止以下这 5 个行为。
第一个行为:过度训练。
不少人一心想着快速拥有壮硕的肌肉,于是拼命地增加训练量和训练强度,有的时候健身房一呆就是大半天。
然而,过度训练就像用力拉扯的橡皮筋,终有断裂的一刻。每次健身时长超过90分钟,注意力跟力量水平就会直线下降,受伤风险也会大大飙升。
而身体在长期的过度劳累下,不仅无法有效地增长肌肉,反而会导致肌肉疲劳、受伤,甚至影响免疫系统,让你更容易生病。
第二个行为:不做有氧运动
虽然增肌期间,力量训练是非常重要的环节,但是适量的有氧运动也是必不可少的。有氧运动可以强化心肺功能,促进血液循环,还能抑制脂肪堆积,让你肌肉线条变得更清晰。
当然了,过量的有氧运动会造成肌肉的损耗,一般一周保持3次有氧运动,每次30分钟左右,可以提升体能耐力,同时避免脂肪的堆积。
第三个行为:蛋白质补充不够
蛋白质是肌肉修复跟生长不可缺少的原料,想要肌肉发展得粗壮、饱满,我们需要注意蛋白质的摄入,比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、虾等高蛋白食物。
增肌期间,每天每公斤的摄入量在1.5-2g蛋白质左右,分为多个时间段补充,比如三餐跟健身前后补充,这样才能提升吸收率。
第四个行为:只关注重量,忽视动作质量。
在健身房里,常常能看到一些人为了追求举起更重的杠铃而动作变形。而错误的动作不仅无法有效刺激目标肌肉,还可能造成其他部位的代偿和损伤。
增肌期间,我们需要规范动作标准,让肌肉保持正确的记忆轨道,然后再循序渐进提升负重水平,这样可以降低受伤几率,提升肌肉生长效率。
第五个行为:训练计划一成不变。
我们的身体是非常聪明的,它具有很强的适应性。如果长期使用相同的训练计划和强度,身体就会逐渐适应,肌肉的增长也会停滞不前。
想要肌肉持续生长,练出出色的肌肉线条,我们需要循序渐进提升负重水平,才能打破健身瓶颈期,收获更好的身材线条。
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