6条健身铁律，让你肌肉噌噌噌增长！

来源：网友投稿 2024-06-05 08:32

6条健身铁律， 可以让你增长更多肌肉，减少脂肪堆积，每一位健身爱好者都应该严格遵守的生活准则。

⭐️铁律一：重视练腿

腿部作为全身最大的肌肉群，是行走的动力。健身不练腿，你相当于是白练了。练腿不仅能增强下肢力量，还能促进全身肌肉的发展，帮你突破瓶颈期。一周保持1-2次腿部训练，能够提升下肢爆发力，加强肌肉维度，有效均衡身材发展。

⭐️铁律二：渐进式负荷训练

力量训练的时候，计划不能一成不变，否则肌肉发展容易陷入瓶颈期。我们要采用渐进式负荷训练，即在训练中逐渐增加训练的负重和难度，避免身体产生适应性，有助于进一步提升肌肉维度。

⭐️铁律三：以复合动作为主

健身要以复合动作为主，复合动作能够同时锻炼多个肌群，提高训练效率。比如：练腿选择深蹲、弓步蹲，练胸可以选择俯卧撑、卧推等动作，能够全面刺激全身肌肉，促进肌肉协调性和整体力量的提升。

⭐️铁律四：合理分配肌群训练

健身训练要合理分配肌群训练，不要过度训练，避免某一部位过度训练或忽略其他部位的锻炼，注重全身肌肉的平衡发展。

你可以每天轮流安排2-3个不同的肌群进行训练，做到劳逸结合，有助于实现肌肉的整体增长。

⭐️铁律五：补充足量蛋白

蛋白质是肌肉生长的重要原料，比如鸡胸肉、鱼肉、虾仁、蛋类等高蛋白食物，不同食物的蛋白含量不同，增肌期间，一个人每天要要补充1.5-2g蛋白质/公斤体重，以满足肌肉生长的需求。比如50KG的人，一天要补充75-100g蛋白质。

此外，我们要做到低脂肪、高蛋白饮食，保持低油盐、轻加工的烹饪方式，这样可以减少脂肪堆积，增长更多肌肉。

⭐️铁律六：戒烟酒，规律饮食

烟草中的有害物质会伤害呼吸系统，而酒精则会扰乱身体的代谢平衡，长期过量摄入会导致身体各项功能下降，影响肌肉的生长和恢复。

健身要重视饮食，三餐要规律，可以进行多餐饮食，合理分配膳食营养，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，才能减少脂肪堆积，增长更多肌肉。

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