标准俯卧撑的 3 个要点,90%的人没有做对!
俯卧撑,一个我们所熟悉的动作,是健身中的王牌动作,但是,俯卧撑这个动作有90%的人没做对过!那么,怎么做才标准呢?
掌握标准俯卧撑的 3 个要点,可以有效提升锻炼效果:
第一个要点是身体姿势。 在进行俯卧撑时,身体必须保持一条直线,从头到脚呈平板状。不要低头或抬头,目光自然向前。肩部下沉并微微外展,不要耸肩,腹部收紧,背部挺直,避免塌腰或者拱背的情况。
第二个要点是手臂位置 。许多健身爱好者在训练中因为手臂位置不正确,导致锻炼效果不佳,甚至造成肌肉拉伤。
正确的姿势: 双手应放在胸侧,手掌撑地,手指向前。手臂与身体保持一定的夹角,不能过度向外张开或向内靠拢。手肘要紧贴身体,保持45-60度夹角,可以更好地刺激胸部和手臂的肌肉。
第三个要点是动作幅度。 俯卧撑的下落过程中,胸部尽量贴近地面,但不要触地,以充分拉伸胸部和手臂的肌肉。撑起时要完全伸直手臂,达到肌肉收缩的极限,保证动作幅度的完整性,能促进肌肉的生长和力量的提升。
对于新手来说,坚持俯卧撑训练可以让你受益良好, 每天100-200个俯卧撑训练,坚持半年时间,6大好处不请自来:
首先,上肢力量获得了提升 。坚持俯卧撑训练,使得胸肌、三头肌和肩部肌肉得到强化,上肢力量也会变得充沛起来,在日常生活中搬重物、提行李等动作会变得更加轻松自如。
其次,身材线条变得紧实起来。 俯卧撑不仅能够锻炼上肢肌肉,刺激腹部核心肌群,还能有效提升基础代谢值,抑制脂肪堆积,坚持俯卧撑半年,对比之前的照片,你会发现你的身材变好了,变得紧致有型,穿衣服也会更好看。
第三,改善基础疾病。 在进行俯卧撑的过程中,身体肌群得到了激活,腰酸背痛等亚健康问题会消失,你的血压血脂浓度会得到改善,会保持在相对正常的范围内,健康指数获得了提升。
第四,增强心肺功能。 虽然俯卧撑不像有氧运动一样可以大幅度提升心肺功能,但长期训练能够促进血液循环,提高心肺的耐力,使您在长时间的体力活动中不易感到疲劳。
第五,改善骨骼密度。 随着年龄的增长,骨骼密度会下降,关节灵活性大不如前,而俯卧撑这样的力量训练可以提升关节灵活度,促进骨细胞的生长和修复,减缓身体老化速度,保持年轻状态。
最后,提升意志力和自律性。 每天坚持完成一组俯卧撑的人,意味着你比别人更自律。这种坚持不懈的精神,会让逐渐变得自律起来,抗压力也会提升,让您在面对其他挑战时也能更加从容坚定。
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