难度Top1背部王者练习:精通的都不是一般人
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一个人的训练水平,高度取决于 背部肌群 。
毕竟,背部是你在训练中,肉眼无法观察其收缩的部位。这就依赖你对背部功能的理解,以及优秀的念动一致能力。
而在所有背部练习中, 杠铃划船 无疑是“难度拉满”的类型。精通其它背部动作的人,不一定精通杠铃划船;反过来,精通杠铃划船的人,其它背部动作都是弟弟。
● 训练年限不满1年,不建议碰杠铃划船,几乎不可能做对。先将时间花在其它背部练习上更划算。(不同阶段的健身计划,领取请私信)
● 然而如果你的目标是 持续进阶背部水平 ,杠铃划船终究无法逃避。对于成熟的肌肉/力量训练者,杠铃划船做组重量不能低于杠铃卧推。否则说明你上肢结构平衡欠妥。以及,当杠铃划船进步以后,你的卧推/肩推/硬拉都很可能获得新的进步空间。
要知道,杠铃划船是 从下肢到上肢 全部涉及的动作,虽然孤立效果不如固定器械,但它有许多潜在功能器械无法比拟。
● 拿起杠铃,先做一个缓慢的直腿硬拉,以固定好你的下肢后链。在划船的全程,下肢和腰椎都是稳定角色,只有胸椎和手臂可以大幅度位移。
● 如果你采用视频中那样的“宽握距”,侧重练习上背部,背阔肌参与不多。确保杠铃下降到底,含胸,上背部充分拉伸。如果你身高不足160,20KG的杠铃片就太宽了,考虑用更小号的杠铃片,避免片子触地。
● 拉起杠铃,先挺胸收肩胛,再带动肘和手。杠铃轨迹接近直线上移,最高点尽量用肘去顶天花板。
● 保持目视地面,你就不容易过度伸腰椎,把它变成 直立划船 。女生更适合“反握杠铃划船”,较多涉及背阔肌,较少上斜方肌。
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