7种提高代谢的方法,让你比别人多瘦10斤
减肥的尽头是提代谢,而基础代谢值占身体总代谢的65%-70%左右,决定了身体的大额消耗。
如何在少吃的前提下,尽可能的提升或者保持基础代谢水平? 我总结了7个比较高效的方法,分享给减肥的人:
1、吃够基础代谢 ,减肥的人应该避免过度节食,每天要吃够基础代谢值(1200-1500大卡左右,男生比女生偏高),才能保证身体的基础运转需求,避免身体陷入饥荒(会出现肌肉流失、脱发、贫血等问题),保持旺盛基础代谢。
2、多做力量训练, 深蹲、引体向上、俯卧撑、划船、推举等力量训练可以提升肌肉量,预防肌肉流失。而肌肉多的人,热量消耗会更旺盛。
研究发现,身体每增加1公斤肌肉,一天就会多消耗30大卡热量,如果你增加5公斤肌肉,基础代谢值就会提升150大卡,躺着也能比别人消耗更多卡路里。
3、睡个懒觉 ,不要熬夜,保证充足睡眠,身体激素水平才能正常分泌(瘦素水平提升,皮质醇下降),代谢水平也会更旺盛。
每个人需要的睡眠时间是不同的,我们要睡够时间,保证白天的精神状态,皮质醇水平会受到抑制,也不容易出现暴饮暴食问题,发胖几率也会降低。
4、多样化饮食 ,不要单一饮食,身体需要蛋白质、碳水、脂肪、维生素等营养,才能更加高效运转。
三餐不要只吃蔬菜水果,而要补充鸡胸肉、鱼、蛋类等优质蛋白,适当吃一些碳水主食(以粗粮为主),每天轮换不同的食材,代谢水平才会更旺盛。
5、一定要多喝水 ,研究发现,每天喝水量大于2L的人,代谢水平会提升10%-15%以上,充足的喝水量还能赶走假性饥饿感,血液循环会加快,饭前一杯水可以控制进食量,有助于控制体重。
6、规律吃三餐 ,不要饥一餐饱一餐,早餐要吃得好(补充蛋白),午餐要吃八分饱,晚餐吃得少,身体记忆进食规律,避免每次进食都饥荒式的囤积热量,有助于保持代谢水平。
7、补充优质蛋白, 减肥的人要大胆的吃肉,肉中有丰富蛋白,可以给肌肉合成补充蛋白质,身体分解蛋白也需要更多时间,饱腹感也会更久,可以降低暴食几率。
建议,每餐一拳头高蛋白质的食物,烹饪方式以蒸煮为主,既能控制热量还能提升食物吸收率。
这7个提升代谢的小妙招,坚持2个月,大体重基数的你,可以比别人多瘦10斤。
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