降低体脂率的6个方法,做得越多瘦得越快
减肥的人,应该关注自身的体脂率情况,男生的体脂率标准为15%-20%,而女生的体脂率标准为20%-24%,如果大于这个范围,意味着你需要减肥了。
如何有效降低体脂率? 我们需要掌握科学的方法,远离误区,让你高效的瘦下来。以下是精心挑选的六个高效方法,让你在瘦身道路上越走越顺畅,做得越多,瘦得越快。
1,把热量降为平时的70%左右 。如果平时一天的热量摄入为2000大卡,减肥期间,控制在1400-1500大卡左右即可。
减肥一定不要过度节食,吃太少会让身体陷入饥荒,诱发易胖体质。我们要学会健康饮食,远离垃圾食品,一天的卡路里摄入自然会下降。
我们要避免高糖、高脂食物,选择天然、健康的食材,以轻加工方式为主,这样可以有效控制卡路里摄入。
三餐要规律,保持多样化饮食,每餐蔬菜摄入量占总食物一半以上,主食一拳头的分量,粗粮为主,可以补充身体所需营养,更高效运转,让你健康的瘦下来。
2,补充高蛋白食物。 减肥期间,补充蛋白质可以避免肌肉流失,身体分解蛋白食物也需要花费更多时间,饱腹时间会更久。
我们每餐可以安排一拳头份量的高蛋白食物,比如鱼虾、蛋类、奶制品、鸡胸肉、瘦肉等,以低油盐烹饪方式为主,可以保留营养,控制热量水平。
3、调整吃饭顺序 ,吃饭之前先喝一大杯水,可以补充身体所需水分,同时降低饥饿感,控制进食量,吃饭先吃高纤维蔬菜,主食放在最后吃,可以控制血糖水平。
吃饭细嚼慢咽,避免狼吞虎咽而出现过量进食问题,饭吃八分饱就停下来,可以控制胃容量,让你更快瘦下来。
4,保持有氧运动频率。 避免久坐不动,而要尽可能的让自己动起来,无论是慢跑、游泳还是骑行,只要保持每周3-5次,每次30-60分钟的有氧运动,可以有效加速脂肪消耗,降低体脂率。
5,定期进行力量训练。 减肥期间要重视力量训练,通过俯卧撑、山羊挺身、引体向上反向划船、卧推、弓步蹲、深蹲等力量训练,可以增加肌肉量。
隔天训练一次,可以有效提高基础代谢率,使你在休息时也能燃烧更多脂肪,瘦下来后身材线条也会更紧实。
6,温开水代替各种饮料 。拒绝各种饮料,尤其是奶茶、加工果汁等都是糖分含量高,不健康的饮品,会让你不知不觉堆积脂肪。
而水没有热量,研究发现,每天喝2L水的人,能加速身体新陈代谢,减缓饥饿感出现,促进脂肪分解,比别人瘦得更快,那么,你一天的喝水量达标了吗?
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