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内容标签：肌群分化收益大的一周分布

编译：陆肆壹

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什么是最佳训练分化？

你要如何在一周内分布自己各肌群的训练？假如你选择了出错的训练分化，将难以获得适宜效果，不论你实操动作实在是太杰出。

错误的分化那样的话：重新恢复时间将近、运动表现糟糕。难以充分受到刺激特定肌肉，而对别的肌肉则过分刺激。让我们看看如何设计完美身体训练分化，是需要问以下4个问题，确保全全部都能能回答“是”：

1. 是否是为你是什么肌群提供给相当的训练频率？研究普遍提醒我们，替大增长，每块肌肉每个星期2次挤压比1次更好，除非总训练量相同。和对于一些人，每星期3次肯定有一点更最有效。总之，你的分化应容许你星期1刺激你是哪肌群2-3次。

2. 是否是能将一次训练对下回训练的负面影响降至最低？要是你周一练了手臂，随即周二又练了胸背，那我第二次训练表现将给予负面影响。毕竟你的手臂仍在重新恢复期，可能导致四肢关节业胎关系动作变弱。

3. 工作日与好好休息日的比例是否是最佳的位置？只不过非常高的训练频率有时可行(例如每周6练每次来非常低的训练量)，但大多数健美训练者应该每周4练。很多时候，每周3练的效果也会比星期15次左右吧要好。休息下日对此最大化完全恢复生长时，预防倦怠和抵触非常重要。

4. 在每个星期天4练中，你是否是能足够挤压每块肌肉2次左右吧？复合动作会挤压多肌肉：卧推是胸部/肱三/三角肌前束；引体向上是背部/肘部屈肌/三角肌后束；深蹲是腿部臀部下背......合理分配纯动作，你无须每星期2次对每个肌肉通过“然后孤立起来”的训练，也能实现程序特别显著生长。

4种最佳的训练分化

200元以内4种选择根本不通过有效性排序，它们都同样的快速有效，即便有点更更适合增加力量，而另一些则更适合增肌。请选择最能鞭策你的，只不过激励是长期效果最大化的关键因素。

1.全身+补充训练

这是我在运动员和增力客户中使用的的方法。

全身训练是最古老的，待到20世纪60年代，部位分化才开始变得更流行，但部位分化对普通人可以说未必最佳。如今，许多人将“类固醇时代”的又开始与部位分化的普及联系在一起。

在旧时代，啊是的做法是星期13天通过全身训练：周一三五。这对于几个想变地非常大、更有力量和更好体能的人来讲也是比较不错选择。

有些人在全身练习中，你是什么肌肉都要观察不属于到。这意味着有时候练习能做8-10个动作，这对大多数人来说过多了。我更建议您极简主义，几乎几乎利用规模大合么动作，有时候训练4-5个动作：深蹲类、推类、拉类、髋铰链类。这会在一定程度上涵盖全部肌肉。

全身训练的好处： 星期13次训练各大肌群和关键是动作模式，这对增长整体力量和肉量都有吧优势。它容许你每星期为各肌群使用相同手段，比如，我喜欢周一注重离心收缩(中等速度离心或离心超负荷)，周三融入其中静态动态收缩起来，周五接受查看训练。但你也可以不在用“重/轻/中重量”或“重量/密度/容量”等，彼此不同受益更多——在你每次训练中专注一种形式比趁机脱胎于几种更快速有效。

全身训练比分化训练更能减低肌肉迅速生长抑制炎症素的能量。肌肉生长的速度抑制细胞素是由肌肉能量的一种限制生长的速度的物质，你才能产生的越少，额外的生长就到最后。

补充训练日： 如果没有你属于想夸大其词某些特殊身体部位的健美运动员，清一色的全身训练很有可能不适合你。每个星期天增加1个补充训练日，可满足的条件你对更多局部皮肤泵感的需求。需要补充日压力较小，按结构孤立、器械或绳索动作，扼杀全身训练留下的局部不足。正常情况是一些手臂、腘绳肌和三角肌中后束练习。

周一：全身1

周二：休息

周三：全身2

周四：休息

周五：全身3

周六：补充训练

周日：休息

我曾那个方法让两名有实力的运动员在一年内提升20磅瘦体重，并特别显著增长力量。

2.下上肢分化

而言全身训练，下上肢分化可以不包含更多的单次训练量，针对性更强地锻炼多单个肌群。

缺点是，下上肢分化总有一半训练时间踏实专注于腿部，这对于那些讨厌练腿的人来讲会失去抵抗动力。虽然它在生理层面可能会是优异的，但若它再次加强了你的训练意愿，就肯定不会落空。

周一：下肢大重量

周 二：休息

周 三：上肢大重量

周 四：休息

周 五：下肢中小重量

周 六：上肢中小重量

周 日：休息

3.推/拉分化

我第一次了解这种分化是18岁，当时做了Fred Hatfield的80天力量举循环。一个训练日并且深蹲卧推和辅助动作；另一个训练日并且硬拉和辅助动作。一周共4练。

这些分化非常激励人，对此几个不太比较喜欢练腿的人也更太容易进行。隔一段时间训练中你有2个下肢动作和4个上肢动作。

训练日A：深蹲类/上肢推类/股四头肌动作/胸部动作/三头动作/肩部动作

训练日B：髋铰链或推阻力撬/腘绳肌/垂直拉/水平拉/二头动作/肩后动作/下背动作

练一天休一天，所以才些周你会接受4次训练，另一些周则是3次。这对于就是喜欢不能违背每周严格时间表的人来讲肯定都有点不比较稳定。

周一：训练A

周二：休息

周三：训练B

周四：休息

周五：训练A

周六：休息

周日：训练B

接着...

周一：休息

周二：训练A

周三：休息

周四：训练B

周五：休息

周六：训练A

周日：休息

4.修改后的推/拉/腿分化

在传统推/拉/腿分化的基础上，减少一个全身训练日，以柯西-黎曼方程每块肌肉的训练频率。

周一：全身训练

周二：休息

周三：腿部训练

周四：休息

周五：推训练

周六：拉训练

周日：休息

你是可以利用全身训练日加强整体力量，而其它几天则更更强调增肌或能解决纯动作中的弱点。

例如

周一：深蹲、推类、引体/划船，硬拉

周三：辅助增强深蹲的动作

周五：辅助增强卧推的动作

周六：辅助增强硬拉引体划船的动作

这样的分化有时候训练也有的很必须明确的目标，而且周一和另外训练日会照成两种相同的“感觉”，一起营造长期趣味性。