如何能让肌肉涨得快?划重点,看过来!
如何才能让肌肉涨得快?划重点,看过来!
重点1、别熬夜
睡眠不足身体免疫力下降,肌肉恢复周期也会更长。一定要早点睡觉, 保证睡眠时间(7-8小时) ,深度睡眠状态有助于肌肉的恢复,从而提升增肌效率。
重点2、合理分配肌群训练
健身增肌不能三天打鱼两天晒网,否则肌肉是很难变得粗壮起来的。一周保持3-4次的锻炼频率, 定制一份系统的健身计划,合理分配肌群训练 ,比如:进行五分化锻炼,三分化锻炼或者二分化锻炼,每个肌群安排4-6个不同的动作,进行充分刺激,感受目标肌群的受力,才能达到事半功倍的效果。
重点3、渐进式负荷训练
不要一开始就进行大强度训练,新手盲目追求大负重是容易受伤的。我们要从低负重训练开始,学习动作标准轨迹,让肌肉形成正确的轨迹记忆。
一段时间后肌肉力量有所提升,再调整优化健身计划,慢慢提升负荷水平,这样才能更加高效锻炼。
重点4、蛋白质要足量补充
肌肉的生长离不开蛋白质提供原料支撑,不同食物蛋白含量不同,我们要选择鸡胸肉、瘦肉、牛肉、鱼、虾等高蛋白食物。
每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质 ,也就是60KG的人一天要补充90-120g蛋白质,分为多次多时间段补充,多次补充,蛋白的吸收率会有所提升。
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