6个会造成你肌肉流失的误区,赶快躲开它们
明明努力进行训练了,为什么肌肉没有得到明显的增长呢?很多人存在错误的饮食结构跟训练方式,导致肌肉流失问题,不利于增肌。
下面来看看小编列举的几个比较严重的误区 ,希望你能及时纠正,收获更好的训练效果。
误区1、怕吃胖而吃得不够。
他们误以为减少热量摄入就能避免脂肪堆积,但实际上,这样做反而可能导致热量摄入不够,出现肌肉无法有效生长的情况。
增肌期间,身体会比平时消耗更多的热量,因此,为了维持肌肉质量并促进肌肉生长,我们要比平时摄入更多的热量。
建议,增肌期间,每天提升15%左右的热量摄入,偏瘦人群要提升20%左右,同时做到干净饮食,进行低脂肪、高蛋白饮食,补充适量优质碳水,以满足身体的需求。
误区2、过多的有氧运动
虽然有氧运动有助于提高心肺功能和燃烧脂肪,但是,过多的有氧运动可能会消耗过多的热量,从而影响肌肉生长。因此,在增肌期间,应适当控制有氧运动的强度和频率,以免影响增肌效果。
建议,每周有氧运动次数控制在3次左右,每次不超过50分钟,可以有效避免肌肉损耗。此外,我们要避免空腹进行有氧运动,因为在空腹状态运动,体内糖原已经消耗光了,运动的时候身体会先分解肌肉,不利于增肌。
误区3.每天锻炼同一肌群。
有的人为了练胸,会每天进行胸肌训练,为了练出腹肌,每天进行腹肌训练。然而,肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息时候。休息状态肌肉吸收营养后会进行修复跟生长,变得粗壮起来
每天锻炼同一肌群的行为,会让肌肉处于撕裂状态,不仅容易导致肌肉疲劳和受伤,增肌周期反而会更长。
因此,建议制定一个科学的训练计划,合理分配肌群训练,合理安排休息时间,才能让肌肉变得粗壮起来。
误区4、健身计划长期不变
你的健身计划多久没有变过了?每周同样的训练计划,会让身体产生适应性,无法给肌肉带来新的挑战,肌肉发展也会进入瓶颈期。
想要进一步提升力量跟肌肉围度,定期调整训练内容和强度是非常必要的,你可以缩短组间休息时间,提升负重水平或者增加训练组数,以刺激肌肉生长并避免陷入停滞期。
误区5、训练后不加餐
许多人在进行增肌训练后,常常忽视了一个至关重要的环节——加餐。他们可能认为,训练过程中的努力已经足够,无需再额外补充能量和营养。然而,这种观念却存在着明显的误区。
增肌训练不仅仅是肌肉在运动时的消耗和撕裂,更是肌肉在休息和恢复时的生长与重建。而加餐,一颗水煮蛋+一份全麦面包,可以为这一过程提供必要的营养和能量支持。
健身训练后,若我们能及时地为它提供一份富含蛋白质、碳水化合物和适量脂肪的加餐,那么肌肉便能迅速吸收这些养分,加速修复受损组织,进而促进肌肉的生长和壮大。
误区6、健身后不做拉伸
许多人在完成健身训练后,往往忽略了拉伸这一重要环节。他们可能认为,训练已经足够辛苦,再去做拉伸就是多此一举。然而,这种观念却是对健身效果的极大误解。
拉伸,作为健身训练后的重要补充环节,不仅有助于缓解肌肉紧张,还能预防运动损伤。在长时间的锻炼过程中,肌肉会不可避免地产生紧张和疲劳,甚至引发运动损伤。
而拉伸,能够缓解充血问题,舒缓肌肉的紧张感,提升肌肉的柔韧性和协调性,降低在运动中的受伤风险,同时也能提升运动表现,让我们在健身的道路上更加顺畅自如。
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