4个居家自重动作，锻炼全身肌群，练出一副好身材

来源：网友投稿 2024-07-14 21:49

不去健身房，在家如何锻炼全身肌群，达到增肌减脂的效果？我们可以利用自重动作进行训练，适合平时没有时间去健身房锻炼，比较忙碌的白领。

不要小看自重训练的难度，很多新手坚持不了2个动作就力竭了，而长期坚持下来的人，体脂率会下降，肌肉会有所发展，身材线条会变得更出色起来。

下面分享一组自重训练，不去健身房就能练遍全身肌群，只需这6个动作！

动作1、俯卧撑 ——这个锻炼上肢的黄金复合动作，可以充分刺激到你的上肢、胸部、腹部甚至肩部的肌肉。女生可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始训练。

动作标准：确保你的身体呈一条直线，手肘与身体呈45度角，感受每一次推起时的肌肉紧绷与下沉时的放松。

动作2、臀桥 ——臀桥是激活臀部肌肉，塑造紧致翘臀的不二之选。

动作标准：仰卧状态，双脚屈膝踩地，臀部发力将身体抬起至肩、髋、膝呈一条直线，保持几秒钟后再缓缓下落，让臀部肌肉得到充分的刺激。

动作3、弓步蹲 ——弓步蹲不仅能增强你的腿部力量，还能提升你的平衡感和稳定性。

动作标准：站立姿势，一脚往前迈一步，前脚脚尖朝正前方，后脚脚尖朝斜前方，下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，感受大腿和臀部的肌肉紧张。

动作4、曲肘直臂平板支撑 ——这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量，塑造挺拔身姿。

动作标准：前脚脚尖朝正前方，后脚脚尖朝斜前方，下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，感受大腿和臀部的肌肉紧张。

动作5、仰卧脚踏车 ——这个动作能有效锻炼你的腹部肌肉，抑制小腹脂肪，让你拥有平坦小腹。

动作标准：仰卧状态，双手置于耳旁或胸前，双腿交替抬起模拟骑自行车的动作，让腹部肌肉在快速的蹬踏中得以强化。

动作6、波比跳 ——被誉为“脂肪杀手”的波比跳，结合了深蹲、俯卧撑和跳跃等多个动作，能够全身性地燃烧你的脂肪。

动作要求：从站立姿势开始，下蹲、俯卧撑、跳跃，一气呵成，让全身肌肉在短时间内得到充分的锻炼。

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