6个办法创造热量缺口,掉秤30斤
减肥的人,如何有效地创造热量缺口,促进脂肪的分解?这六个简单、有效的办法,让你短短2个月,掉秤30斤。
其一,调整饮食结构,远离垃圾食品。
平时要减少高热量、高脂肪及高糖食物的摄入,如油炸食品、奶油甜点等,才能避免热量过剩的问题出现。
我们要学会健康饮食,三餐要规律,远离外卖,清淡饮食,增加蔬菜、水果的摄入比例,适当补充全谷物以及优质蛋白,均衡膳食营养,这是构建健康饮食体系的基础。
其二,增加运动量。
无论是有氧运动,如慢跑、跳绳、游泳,还是力量训练,像深蹲、俯卧撑、卧推等,都能有效提升热量消耗,促进体脂率下降。
有数据显示,每周进行至少3次的有氧运动和2次力量训练,可大幅增加热量缺口,提升基础代谢值。
其三,提高日常活动量。
平时要尽量减少久坐时间,避免亚健康疾病找上门。上下班时你可以多选择步行,少乘坐电梯,多上下楼梯。
办公的时候,坐着一小时活动5分钟,平时增加站立时间,在家可以多做家务劳动,可以提升卡路里消耗。
其四,放慢用餐速度,杜绝狼吞虎咽
狼吞虎咽容易不自知摄入量更多的食物,减肥的人,进食过程宜缓宜稳,细嚼慢咽,有助于大脑充分接收饱腹信号,从而避免因进食过快,导致的过量摄入,有效控制热量摄取。
其五,将餐具更换为小碗盘。
研究发现,选择小碗盘吃饭的人,可以不自觉控制进食量,避免过量进食。小碗盘的容量相对较小,在视觉和心理上会促使我们减少食物的承装量,进而限制进食量,为热量缺口的扩大创造条件。
其六,调整进食顺序。
研究发现,学习正确的吃饭顺序,一顿饭下来,热量摄入会减少50-70大卡左右。我们要改变以往的就餐习惯,不要一上来就吃各种油炸、红烧等高热量食物。
正确的做法是:饭前先喝一碗清汤一杯水,吃饭先食用150-200g高纤维蔬菜,用低热量食物增加饱腹感,再摄入主食和肉类等高热量食品,以此达到控制总体热量摄入的目的,助力热量缺口的进一步提升。
遵循以上六个办法,持之以恒,就能有效创造热量缺口,保持身体热量赤字状态,实现减重三十斤的目标。
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