原创 索索队长 FitEmpire健身领域

作为世界流行的饮料，咖啡已经是很多国人乃至全世界的热门选择。

中国的咖啡消费近年来显著增加，国际啡组织表明，2023年中国消费了约500万袋60公斤的咖啡。

此外，中国的精品咖啡市场规模在2023年达到约250亿元人民币，比2022年增长了约 26% 。

由此可见，国人喝咖啡的现象已经是越来越普遍了，每天早上，很多人都习惯了来杯咖啡提提神，开始一天的生活和工作。

其实，咖啡不仅是起到提神醒脑的作用，对我们身体健康的好处比你想象中的更多。比如，2020年发表在《营养素》上的一篇研究已经表明， 经常喝咖啡能降低患2型糖尿病、肝病和某些癌症的风险 。

那么，接下来索队就来唠一唠，咖啡真的有这么好吗？

等不及了，索队要发车了！

今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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咖啡为什么这么牛逼？

主要是因为它含有丰富的咖啡因和植物营养素：

1. 多酚和植化素 ：咖啡，其实是一种植物性饮品，富含多酚和植化素，这些天然成分具有强大的抗氧化和抗炎作用！

事实上，咖啡中的这些植物营养素甚至比茶中的含量还多！

2.咖啡因： 一杯普通咖啡通常含有80-100毫克咖啡因。而咖啡中的咖啡因已经被越来越多的研究证明，对人体大脑、心脏、代谢等等有多种健康益处。

每天喝咖啡的好处

1.提神醒脑，抗疲劳。

咖啡因是公认的“提神神器”，很多人（尤其是打工族），经常会用咖啡去“续命“。

咖啡因实际上就是阻断能让人犯困的化学物质—腺苷，让大脑感到更清醒。

研究表明，女性每天摄入250毫克咖啡因（约2-3杯咖啡），就能显著提高注意力和减少疲倦，男性由于体型较大，可能需要更多的咖啡因含量，不过索队都不建议一天的咖啡因含量超过400毫克。

虽然，索队不建议长期喝咖啡提神，但对于不经常喝的人来说，咖啡的提神效果还是不错的，如果你不喝咖啡，你也可以从各种茶、黑巧中补充咖啡因，帮助自己提神！

除了这些，还可以考虑额外吃点 红景天 ，也会有很好的抗疲劳作用。

简单来说，咖啡像是 “提前透支” ，而红景天更像是 “增强电量” 。

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这也是索队的“自留款”，索队一直自己买了吃。

2. 降低患2型糖尿病的风险。

2019年7月发表在《Journal of Traditional and Complementary Medicine》的一篇研究发现，每天喝3-4杯咖啡的人，患糖尿病的风险比每天喝2杯以下的人低了 25% ！

不过，索队要强调一下，无论是含咖啡因的咖啡还是无咖啡因的咖啡，都有助于改善血糖和胰岛素的反应，这主要得益于咖啡中丰富的抗氧化和抗炎成分。

不仅如此，咖啡还含有丰富的绿原酸，这个优秀的酚类化合物也可以帮助降低血糖水平。

3.改善心血管健康。

咖啡中的多酚和绿原酸等成分具有抗炎、抗氧化和抗血栓的效果，可以帮助改善血压、降低血糖，并减少血小板聚集（降低血栓风险），从而有可能降低因心血管疾病导致的死亡风险。

不过，如果你有高血压且血压控制不好，建议减少咖啡因的摄入并咨询医生的建议。

4. 提升运动表现。

咖啡因的作用，主要是通过刺激中枢神经系统、提升能量供给和通过钙离子动员改善肌肉收缩力，从而提高运动表现。

2022年发表在《国际运动营养学会杂志》的一篇研究指出，补充咖啡因可以增强运动表现的许多方面，可以提高肌肉耐力、力量，以及短跑、跳跃等等运动表现。

比如，在有氧运动前摄入咖啡因，就可以让身体的脂肪燃烧效率提升 10%到30% ！

不仅如此，来自西班牙的另一项研究也发现，喝咖啡能够显著提高身体的最大脂肪氧化率，同时增强有氧运动的能力。

此外，咖啡因还能降低疼痛感，让你运动时间更长、强度更高。

根据《运动医学百科全书》的记载，在长跑、自行车比赛等需要耐力的运动前，按体重摄入适量的咖啡因，不仅能够提升耐力，还能够整体改善运动表现。

5.对抗与年龄相关的肌肉流失。

随着年龄增长，尤其进入中老年后，人的肌肉量会慢慢减少，这就是所谓的“肌肉减少症”，主要原因是细胞内一种叫 NAD+ 的分子减少，导致线粒体的活性下降。

就在今年3月发表在《Nature Metabolism》上发表的一项由8国研究机构共同完成的研究发现，经常喝咖啡可能有助于延缓肌肉衰老，让肌肉保持年轻状态。

研究人员继续深入调查了肌肉减少症的成因，发现老年患者体内一种叫“葫芦巴碱”的物质水平明显较低。

然而，咖啡中的一种天然化合物——葫芦巴碱，不仅能够显著提高体内NAD+（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）水平，还能同时增强线粒体活性，这种作用对维持肌肉功能和力量至关重要，能够有效减缓肌肉退化的过程。

喝咖啡的风险和注意事项

1.控制摄入量 ： 咖啡因并不是多多益善，普通人一天咖啡因最好控制在 400毫克 以内（约4-5杯普通咖啡）。

有些人喝多了咖啡可能会更焦虑，或者晚上睡不着觉，所以要注意控制量。

不止咖啡里有咖啡因，我们日常吃的很多食物里也有咖啡因。

如果担心咖啡因过量的话，可以参考索队的电子书： 《不同食物/成分咖啡因含量表》 。

了解不同食物中的咖啡因、以及含量多少，找索队，即可领取。

2.孕妇、备孕女士和哺乳期女性需谨慎喝咖啡： 如果你怀孕了或者准备怀孕，每天的咖啡因摄入量最好不要超过300毫克（大约2-3杯咖啡），以避免潜在的流产或胎儿生长受限风险，因为咖啡因会通过胎盘，可能对宝宝有影响或者影响备孕。

此外，哺乳期女性也需注意，以免咖啡因通过乳汁影响婴儿的睡眠和行为

3.减少添加糖和奶油 ：如果你喜欢在咖啡中加糖或奶油，尽量控制量。

过多的糖和脂肪会抵消咖啡的健康益处，甚至会让你发胖。

4.下午2点之后就不要摄入咖啡因了： 咖啡因的半衰期约为5小时，下午或晚上喝咖啡可能会影响睡眠质量。

5.如果你有高血压（控制不好）、心脏病史或者其他健康问题，喝咖啡前最好先问问医生，看看适不适合喝含咖啡因的饮品。

咖啡伴侣

1.加点肉桂 ： 在咖啡里加点肉桂，不仅别有风味，还可能有助于控制血糖和改善胆固醇水平。

2.加点可可粉 ：在咖啡里加点可可粉，不仅味道更浓郁，可可中的抗氧化物，如多酚，还能帮助降低胆固醇和血糖水平，对心脏也有好处。

3.少加糖： 如果需要加糖，每杯咖啡的糖量最好控制在一小勺（约5克）以内。