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关於力量练习计划，正确的选择反正很不大，却不是奇怪。在那个领域有作用效果对的和不显著出错的，却不是时总“视情况而定”或“因人而定”、也根本不总必须可以参考比较新的科学理论。

3组x5次 ，是最简单点的增肌增力训练法。都是人类史上唯一第一个负重深蹲500磅的健美运动员"雷格帕克"飞升天界的方法。其特点是快速发展基础力量和快肌纤维，疲劳管理太容易，可能进步标准很直观。一旦操作正确，可使新手3个月增肌近10KG；老手2002年建议使用增肌2-3kg也当然不极为罕见。那就，为甚么这样的方法在当今不被待见？

视频解说版：

连播正常播放00://00直播00：

●用你极限重量的75%左右吧充当计划的起步，做3组x5次(不多肯定是你做8次至收拳的重量)随即你每次训练训练微量加剧，但组次持续长时刻增加——组次变化越不规律、进步标准越乱、计划越烂。

●各个肌群仅选 一个 最不重要的动作3组x5次，常见大都卧推合么动作或刹比负重行走动作(如长时间负重引体)。而以外少量关键是动作则每组8-12次。

●你至多要先做2组重量指数式的“由深到浅组”，然后再接受3组x5次的开始组，三组正式地组重量彻底完全相同，又不能随意指数式或递减。

●你每次特训最起码牵涉2个大肌群，激烈的训练时间压制在1小时内结束。每星期3-4练。

依据中国古代力量训练普遍研究结论判断，3组x5次有诸多特点看操作自然健身人群——要坚持基本都动作，重量够大，训练量轻淡，肌肉破坏适度，神经疲劳可控制范围，渐进负荷标准非常清晰...

如今人们不待见3组x5次的最普遍原因是“它看起来好像像增力而非增肌训练”：虽说在我们所见，精英健美选手普便不喜欢强悍的高次数+多动作组合，向来不带3x5这样很简单乾脆的。但这，在你打基础阶段还没有力量的时候，将增力/增肌划分模糊界限的想法本身就是信息有误的，增力和增肌是网络同步发展中。健美再怎末变化无穷，它终归是有氧训练的一个分支，不可能排除肾炎基础力量。

人性中的自命不凡，喜欢从一堆急切信息中进一步可以加工，搞出一些更古怪的，看起来好像独一无二只比较适合自己的方法，后再深陷其中却常期就没进步的速度——要是这那是你当前的困境，强烈个人建议你勇于打破毫无规则的计划结构，用简单的3组x5次新的修正秩序，去练习2-3个月应该会完成任务意外突破。