罗马尼亚硬拉。

大家好，今天分析一个很适合女生的动作：哑铃罗马尼亚硬拉。因为女生后期如果想要去最大化臀部发展，一周不太可能只练一次臀，要练好几次。硬拉作为一个基本动作就可能会训练多次了，可能会安排一次的大重量杠铃硬拉，另外的2到3次的中小重量硬拉就很适合用上哑铃了。

来看一下动作。哑铃硬拉最大的特点或者说它最大的优势就是重量更加靠近身体重心了。我的身体重心在这里，脚正中线的上方对不对？如果用杠铃，一条杠横在体前，整个重心或多或少都会向前转一点点，跟着腰的压力会变得比较大。

所以从另一方面来说，如果一个女性新手一开始杠铃怎么都做不舒服，也可以先用哑铃来起步。哑铃硬拉的结构和环形杆硬拉非常的相似，它可以极大地缓解腰部的压力。杠铃是横着握对不对？一致的杠铃。换成哑铃的时候可以改成八字握，让这两个哑铃更好的贴近腿的侧面，也就是身体的重心上下，腰的压力小了。

然后可以更加的把注意力放在上臀的收缩了。练习这个动作，注意力一定要全部放在上臀这个位置，因为这个位置练大之后才能显得臀更翘。硬拉一定是一个髋主导的过程，下降的时候髋部大幅度的后移，举起的时候髋部大幅度的前移，移回来是不是？前后移动才能够变成一个髋主导。

并且在降到最低点的时候保持下背适度的反弓，去充分的拉伸上臀。注意这个位置，下背是适度反弓，不要过于中立，更不要圆背。一圆上臀马上缩进去，拉不住它。

另一个细节有没有观察到，每次启动的时候都建议哑铃从一个比较高的位置拿出来，不要从地上拿。像这个重量比较轻，现在10公斤的时候，从地上拿可能没问题。但是当重量发展到20公斤、30公斤的时候，从这么低的位置拿哑铃就有点危险了。一个较大的重量配合一个这么低的启动位置，可能在这一瞬间对腰椎就非常的不友好。

尤其是对于个子高的女生，比如指导一个女生一米78的身高，就要求她每一次启动的时候都一定要从凳子上拿或者从哑铃架上拿都行。拿出来第一步骤是下降，这才对，不要第一步骤变成了起立，这过程就有危险。

·6.灵活调整握法。最后再看一下握法，像这个重量还轻的时候可以握在哑铃的中间，但重量稍大。如果握不住它，大部分女生其实可以稍微改动一下，握在哑铃底端，让小拇指抵着哑铃的侧面，这样即便握力不大也可以去勾住哑铃，对握力要求没那么高了。

像这样，如果重量再大，达到了一只手接近30公斤或者接近自身体重，可以去用助力带，总之不要让握力限制住了。

哑铃罗马尼亚硬拉是一个非常好的动作，如果因为握不住而长期不敢去加重，不敢去换更大一号的哑铃去渐进负荷，其实挺吃亏的。