网易体育1月5日报纸：

跳绳是一项高冲击力运动，这对限定重量者来说，跑步啊时更何况要特别注意安全问题，尽很有可能的降低重伤风险。下面推荐推荐的为期8周的训练计划，可供跑者相关参考，目标是能以快速的速度能完成20-30分钟的跑步。

严重超重者跑步在特训时，跑者的速度一直保持舒适，能够在跑步时完成对话，而不是气喘如牛说不出来一句完整的话。跑前按照步走通过5分钟热身，跑后进行5分钟身体冷却。星期1安排好了三次训练，那些时间注意休息。

第一周

周一：每跑2分钟，就步走2分钟，上下交替接受能够完成6次。

周三：每跑2分钟，就步走2分钟，交替参与完成8次。

周五：每跑2分钟，就步走1分钟，交替通过结束6次。

第一周的训练通常是让身体动起来，正在接触慢慢适应运动。

第二周

周一：每跑2分钟，就步走1分钟，交替并且结束8次。

周三：每跑2分钟，就步走1分钟，上下交替进行成功10次。

周五：每跑2分钟，就步走1分钟，交替进行完成8次。

第二周主要是打下了坚实的基础身体的耐力基础。

第三周

周一：每跑3分钟，就步走2分钟，交替变换并且成功6次。

周三：每跑3分钟，就步走2分钟，轮流交替进行能够完成8次。

周五：每跑3分钟，就步走1分钟，交替通过完成6次。

本周逐渐地持续了跳绳的时间。

第四周

周一：每跑5分钟，就步走3分钟，前后交替接受能完成3次。

周三：每跑5分钟，就步走3分钟，上下交替进行能完成4次。

周五：每跑5分钟，就步走3分钟，前后交替参与能够完成5次。

隔一段时间训练的能完成次数在慢慢的增强，训练强度在进阶。

第五周

周一：每跑5分钟，就步走2分钟，上下交替进行能够完成5次。

周三：每跑5分钟，就步走2分钟，上下交替参与结束5次。

周五：每跑5分钟，就步走1分钟，交替变换参与完成4次。

本周的训练主要注意是减少了步走的时间。

第六周

周一：每跑5分钟，就步走1分钟，轮流交替参与结束4次。

周三：每跑5分钟，就步走1分钟，交替接受能够完成5次。

周五：每跑7分钟，就步走2分钟，轮流交替并且成功3次。

本周比较多是慢慢的地变长慢跑时间。

第七周

周一：每跑7分钟，就步走2分钟，前后交替通过完成3次。

周三：每跑7分钟，就步走2分钟，交替通过成功3次。

周五：每跑10分钟，就步走3分钟，交替接受结束2次。

本周比较多是为更长时间的跑步做准备。

第八周

周一：每跑10分钟，就步走3分钟，轮流交替参与能够完成2次。

周三：每跑12分钟，就步走3分钟，交替变换参与能够完成2次。

周五：以轻松的速度结束20分钟跑步。

本周目标那是不停息完成20分钟跑步。

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