健身先健脑!11个健身误区,别再瞎练了,只会浪费时间
健身先健脑,一些常见的健身盲区,可能会让你越练越伤身,希望你不要犯!
1.每天锻炼同一肌群:
肌肉需要休息和恢复的时间,如果每天都训练同一肌群,肌肉可能会缺乏恢复的时间,从而导致肌肉受损和生长缓慢。
合理的锻炼方式是保证充足的休息时间,目标肌群2-3天锻炼一次,劳逸结合,才能提升增肌效率。
2. 只做有氧运动,忽视力量训练:
有氧运动如跑步、跳绳、游泳等能够提高心肺功能,帮助燃烧脂肪。然而,仅靠有氧运动是不够的,力量训练同样重要。
力量训练可以增加肌肉量,提高基础代谢率,使体型更加匀称。建议将有氧运动和力量训练结合起来,以达到全面的锻炼效果。
3. 重视局部减肥:
脂肪的燃烧是全身性的,局部减肥的卡路里消耗不如全身性运动。针对特定部位进行锻炼可以使该部位肌肉更加紧实,但并不能减掉特定部位的脂肪。
无论你想要减掉拜拜肉、大象腿还是腰腹赘肉,都要通过慢跑、跳绳等有氧运动来提升活动代谢,而不是进行局部训练。
4. 过度节食,每天只吃几百大卡:
很多人为了快速减重而采取极端饮食法,如只吃水果、蔬菜,不吃肉不吃主食等,热量摄入低于基础代谢值。
这种极端的饮食方式,不仅会导致身体缺乏必需的营养素,肌肉会流失,基础代谢值会下降,从而减缓新陈代谢,影响自身健康,出现脱发、贫血、心悸等问题。
因此,应采取均衡的饮食方式,每天热量摄入不低于基础代谢值,同时多样化饮食,合理分配蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素,身体才能更加高效运转,从而健康的瘦下来。
5. 健身不练腿:
腿部是行动的动力源泉,是身体重要组成部分,也是最大的一个肌群。如果不练习腿部肌肉,身体平衡感和稳定性都会受到影响,健身容易陷入瓶颈期,力量水平到了一定水平就无法突破。
建议,保持一周1-2次的腿部训练,如深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲等练腿动作,可以均衡身材发展,提升自身爆发力、稳定性,帮你突破健身瓶颈期,提升力量水平。
6. 摄入过量蛋白质:
蛋白质是身体的重要组成部分,健身期间补充优质蛋白。比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品等,有助于肌肉的合成。
但是,过量摄入蛋白质并不能直接转化为更多的肌肉。摄入过多蛋白质可能会对身体造成负担,尤其是对肾脏。
7. 健身后马上洗澡:
当进行剧烈的运动时,毛孔会扩张,如果马上洗澡,很容易导致细菌入侵,免疫力也会下降,出现感冒发烧问题。建议在健身后等待30分钟,身体不流汗了,心率恢复正常后再洗澡。
8. 牺牲睡眠时间进行健身:
身体需要充足的睡眠来恢复和重建身体组织,如果不给身体足够的睡眠时间,训练效果可能会受到影响,甚至会导致身体疲劳和受伤。
我们要在保证充足睡眠的前提下,再安排健身锻炼,这样才能打造一副好身材,拥有强健的体格。
9. 健身后不做拉伸放松:
运动后,肌肉会处于紧张状态,如果不能及时拉伸放松,会导致肌肉僵硬、疼痛等问题,不利于身体的修复。
因此,在健身后进行适当的拉伸和放松,缓解充血问题,让肌肉恢复原有的弹性,才能提升健身效率。
10. 盲目模仿他人:
每个人的身体状况和健身目标都不同,健身方式跟强度也是不同的,盲目模仿他人的训练计划可能会让自己受伤,锻炼效果反而不佳,我们应该根据自己的情况,制定个性化的健身计划。
11. 过度训练:
过度训练会导致身体疲劳、肌肉拉伤等问题,而且休息不足也会影响身体的恢复和健康。
因此,合理的训练计划和充足的休息是非常重要的。每次健身时长不要超过90分钟,每天要保证充足的睡眠时间,这样有助于身体的恢复。
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