原创 索索队长 FitEmpire健身领域

我们知道，减肥和我们身体内的胰岛素、瘦素等激素息息相关，其实人体内像这样的激素还有很多，它们 看似不起眼，其实会影响到我们的身体和生活的方方面面 ！

而且，饮食和激素的关系非常的密切，也就是我们吃下去的东西会影响到我们体内激素的平衡。

所以， 怎么吃、吃什么 对于激素尤为重要，索队今天就来分享一下激素平衡饮食。

等不及了，索队要发车了！

今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

激素到底是啥？

激素就像身体里的“ 快递员 ”，负责传递各种信息，告诉身体该做什么、不该做什么，它们会开启或关闭某些信号、通路和动作，影响身体的各种功能。

例如， 催产素 会在分娩时释放并发出宫缩信号，同时它还会在哺乳期间释放，向乳腺发出分泌乳汁的信号。

激素在体重管理中也起着重要作用，比如瘦素、胰岛素、生长素释放肽和生长激素会影响你的饥饿感、食欲、体重控制、新陈代谢和脂肪分布。

包括雌激素和睾酮这些性激素，也会影响脂肪分布和你体重增加的速度。

而很多食物会直接和激素受体以及肽类激素产生作用。

比如，想要释放饥饿激素（胃饥饿素），体内必须存在脂肪酸。而脂肪酸主要来自我们日常饮食中的脂肪，比如食用油、奶酪、牛油果、坚果、种子和乳制品等。

长期吃高糖、高脂饮食，很可能会影响生殖激素的正常运作，甚至导致激素失调，比如引发多囊卵巢综合症（PCOS）。

虽然还需要更多的研究来确认，但索队可以肯定的是，坚持激素平衡饮食，能有效帮助维持激素平衡，还可能预防一些未来的疾病。

坚持激素平衡饮食的好处包括：
-提升胰岛素敏感性，让血糖控制得更好；
-减少炎症反应；
-改善生殖健康；
-帮助管理食欲和体重，提升代谢功能。

最佳激素平衡食物推荐

1.高蛋白食物

富含蛋白质的食物能促进饱腹激素的分泌，而且它的释放持续时间比较长，让你的饱腹感更持久。

也就是说，吃高蛋白的食物让你不容易饿，也就更不容易吃多或者乱吃东西，这对控制体重特别有帮助。

另外，蛋白质还能提供合成激素所需的氨基酸，有些氨基酸是人体无法自行生产的，必须通过食物补充。

如果一种蛋白质食物含有全部9种必需氨基酸，那么它就是“ 完整蛋白 ”，这类食物主要存在于动物性食物中，比如肉类、鱼类、家禽、乳制品、鸡蛋、贝类，以及乳清蛋白粉。

而植物中只有少数食物属于“完整蛋白”，比如豆制品和藜麦，但这并不意味着你不能吃其他植物蛋白。只要每天多样化搭配植物蛋白，比如豆类、坚果、种子等，组合起来也能满足身体的需求。

2.健康脂肪

脂肪和我们的内分泌系统以及新陈代谢密切相关。

尤其是对于生殖健康来说，适量吃健康脂肪可以提升男女的睾酮水平，还能调节雌激素水平，同时减少身体内的炎症反应。

此外，脂肪还会刺激并释放一种叫胆囊收缩素的激素，它对消化非常重要。

平时可以多吃一些含健康脂肪的食物，比如橄榄油、奶酪、乳制品、坚果、种子、牛油果、鸡蛋和鱼类等等。

3.碳水化合物

选择富含膳食纤维的碳水化合物，比如全谷物、水果和蔬菜，这些食物 消化得慢，能让身体保持稳定的胰岛素释放，有助于血糖控制 。

此外，膳食纤维还能直接影响肠道菌群，而肠道菌群会间接影响激素平衡。

因为肠道中的某些微生物能够代谢或产生一些激素，比如多巴胺和去甲肾上腺素等，当肠道菌群发生变化时，这些激素水平也会受到影响。

激素平衡饮食要远离的食物

有些食物会干扰你的激素平衡，打破身体的自然状态。
为了保持激素平稳，尽量少吃或者不吃以下食物：

1. 高糖食物

虽然单纯吃一点糖不会马上让你变得不健康，但如果饮食中 糖的比例太高加上长期吃的话，就很可能打乱激素的平衡。

过量摄入糖分会导致血糖飙升（高血糖），久而久之还可能引发2型糖尿病。

更严重的是，如果血糖问题一直得不到控制，还可能会对肾脏、眼睛、神经、心脏和血管造成伤害。

所以，少吃甜食真的很重要！

2. 加工食品

加工食品，尤其是高度加工食品，往往含有各种你平常做饭根本不会用到的配料，比如改性淀粉（经过二次加工，改变性质的淀粉）、水解蛋白质、氢化油（人工油脂）、添加糖、人工甜味剂和添加剂等等，这些食品通常含有 大量饱和脂肪和高糖，长期吃这些食品，增加身体负担，打乱激素的正常运作 。

3. 精致碳水化合物

精制碳水化合物，也叫简单碳水，是指糖和经过加工的碳水，去掉了麸皮、纤维和部分营养，比如白米饭、白面包、普通蛋糕和饼干，剩下来的。

这类食物消化得特别快，会迅速刺激胰岛素的分泌，长期摄入还可能增加2型糖尿病的风险。

4. 咖啡因

2015年8月发表在《Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention》的一篇研究已经表明， 咖啡因可能会降低特定人群的雌激素水平，但是这个咖啡因的影响因人而异。

不过，关于咖啡因对激素（尤其是雌激素）的影响，还需要更多的研究。

而且，不止咖啡里有咖啡因，我们日常吃的很多食物里也有咖啡因，不同的饮品中咖啡因含量差别很大，比如一杯咖啡大概有80-100毫克咖啡因，而绿茶只有20-60毫克。

索队建议，普通人一天的咖啡因摄入量最好控制在400毫克以内，咖啡因喝多了晚上容易睡不着。

担心咖啡因过量的话，可以参考索队的电子书： 《不同食物/成分咖啡因含量表》 。

了解不同食物中的咖啡因、以及含量多少，找索队（加wx：suosuopro），即可领取。

5. 酒精

酒精会破坏蛋白质类激素的功能，让它们失去生物活性，而这些激素对身体非常重要，比如调节胰岛素敏感性、促进生长发育以及母乳分泌等。

索队也不止一次强调过，酒精并不是什么好东西，除非为了工作或者应酬不得不喝酒的话，可以这么做：
-饮酒精含量低于0.5g/kg不良影响比较小；
-不要把自己喝挂，
-要喝酒的时候补充综合维生素和矿物质；
-当你吃饭的时候需要喝酒,多吃蛋白和蔬菜；
-选择酒的种类时,喝啤酒和白葡萄酒；
-避免喝混酒（各类调酒）。

5天激素平衡饮食计划示例

注意，这个5天的饮食计划是针对每天需要大约2000卡路里、没有特殊饮食限制的人设计的， 目的是让营养搭配更均衡，帮助调节激素，提升精力、稳定血糖，同时减少身体炎症。

当然了，每个人的热量需求不同，你可以根据自己的身体状况和目标做一些调整。
如果不确定自己要吃多少，欢迎问索队（+微信：suosuopro）。

第一天激素平衡饮食计划

早餐：2颗水煮蛋+1片杂粮米饭或全麦面包+10克亚麻籽+50克蓝莓

上午加餐：60克豆类（如炒豆子）+1根黄瓜

午餐：120克烤鸡胸肉+200克新鲜菠菜+70克切片草莓+70克黄瓜+30红洋葱丁+15克橄榄油+15克香醋+根据口味加盐和黑胡椒调味

下午加餐：30克乳清或植物蛋白粉，用水或咖啡冲泡+1个中等大小的苹果

晚餐：150克鱼肉+120克熟藜麦+120克熟西兰花和花菜+15克椰子油

第二天激素平衡饮食计划

早餐：30克乳清或植物蛋白粉+半根香蕉+140克蓝莓+70克菠菜+1/4个牛油果+5克亚麻籽+1杯牛奶

上午加餐：1片全麦面包（或者杂粮，如杂粮窝窝头、玉米）+30克花生酱或杏仁酱

午餐：100克鱼肉+15克橄榄油+5克泡菜+1片全麦面包 （或者杂粮，如杂粮窝窝头、玉米）

下午加餐：120克熟毛豆（带壳，盐水煮熟）+120克胡萝卜

晚餐：120克烤鸡胸肉+120克炒小白菜+100克熟白米饭20克椰子油

第三天激素平衡饮食计划

早餐：150克希腊酸奶+30克核桃+5克蜂蜜+70克熟藜麦+30克蓝莓+50克蓝莓

上午加餐：2颗水煮蛋+100克胡萝卜（男性）/100克番茄（女性）+100克葡萄

午餐：100克熟鸡胸肉+1/4个牛油果+2片全麦面包（或其他杂粮）+1个中等大小的甜椒

下午加餐：30克乳清或植物蛋白粉+5克花生酱+1杯牛奶

晚餐：150克鱼肉+1个中等大小的土豆+5克橄榄油+50克熟菌菇

第四天激素平衡饮食计划

早餐：3个炒鸡蛋+30克菠菜+15克洋葱丁+10克西红柿丁+50克杂粮

上午加餐：100克无糖酸奶+30克蓝莓+30克腰果

午餐：120克鸡胸肉+15克橄榄油+5克泡菜+ 50克杂粮 +120克葡萄

下去加餐：30克乳清或植物蛋白粉，混合在咖啡或水中饮用+1个中等大小苹果

晚餐：85克鸡胸肉+30克番茄酱（推荐新疆番茄酱）+15克橄榄油+120克荞麦面+120克熟西兰花

第五天激素平衡饮食计划

早餐：10克燕麦片+4个熟鸡蛋蛋清+30克核桃

上午加餐：150克希腊酸奶+30克草莓+10克黑巧+20克杏仁

午餐：85克烤鸡胸肉+60克熟白米饭+30克豆子+60克生菜+10克西红柿丁+1/4个牛油果

晚餐：1根玉米+10克橄榄油+150克牛肉

饮品没有包含在这个计划中，因为每个人的饮水需求不同，取决于年龄、性别、活动量和健康状况。

索队一般建议女性每天喝2.1升水，男性每天喝3升水。

选择饮品时，尽量选择无糖饮品，比如白开水，避免高糖饮料，这样既能减少不必要的热量摄入，也有助于维持激素平衡。

最后，欢迎爱学习的来吧！

由于坚果的热量高，因此要控制好份量才能实现减重目标。然而，坚果还富含有价值的欧米伽-3脂肪酸，即使是少量食用。

提到内分泌，必须要说“雄激素”。

索队的《睾酮激素10大自测》，方便大家进行自我测试，但是很多朋友都发现自己的睾酮（雄激素）不够，或者产生问题。

如果你也是爱学习的人群，想要系统了解科学促睾、避免交智商税，那么你可以参加索队的《促睾20种方法》课程。

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