女生怎么练出马甲线身材?先减脂再练腹,附:一组练腹动作

好看的马甲线身材,是很多女生的追求。如果你想要夏天穿上比基尼秀出好身材,那么一定要提前开始锻炼。

女生怎么才能练出迷人的马甲线?

首先,你需要明确一个核心观点:减脂与练腹是相辅相成的两个步骤。 只有在这两个环节都下足功夫,马甲线才会逐渐显现。

1、减脂是练出马甲线的前提。 如果你的体脂率超标,身上有多余赘肉,那是很难练出腹肌马甲线的,因为脂肪层会覆盖住肌肉线条。

而女生的身体脂肪含量通常比男生要高,因此,我们要进行减脂,只有降低体脂率,再结合腹肌训练,才能很快练出马甲线身材。

为了有效地减脂, 合理的饮食控制和适度的有氧运动是必不可少的。饮食上,要减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入,增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄入,以此控制卡路里摄入。

运动上,你可以选择慢跑、游泳、跳绳等有氧运动,每天锻炼40分钟以上,这些运动能够帮助提高心率,加速脂肪燃烧。

2、在减脂的基础上,练腹则是塑造马甲线的关键。 腹部肌肉的训练能够帮助女生塑造平坦紧致的腹部线条。

常见的腹部训练动作包括: 仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等,这些动作能够有针对性地锻炼到腹部的各个肌肉群,使腹部线条更加清晰。

需要注意的是, 练腹并不意味着盲目地进行大量的腹部训练。过度的腹部训练可能会导致腰部受伤,反而影响马甲线的形成。

建议,每次腹肌训练20分钟左右, 腹肌训练不需要每天锻炼,保持隔天锻炼一次的频率即可,劳逸结合,给肌肉充足的修复时间,才能更高效练出马甲线。


最后,分享一组练腹动作,隔天一遍,帮你雕刻迷人马甲线!

动作1:仰卧对角两头起(10-15次,进行4组)

动作2:仰卧交替抬腿(10-15次,进行4组)

动作3:仰卧卷腹左右摸脚(10-15次,进行4组)

动作4:侧支撑转体(10-15次,进行4组)

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