练肌肉,组组力竭是绝对错误——你应该这么练!
练肌肉不能组组力竭,该怎么练?
1. 练肌肉组组力竭是绝对错误,那怎么练?关于组组力竭是严重谬误的视频,我录过好几期,在评论区里 90%以上的爱好者对此都是极度认可的。每次我都提到用“降低起步重量”的技术来替代组组力竭。
2. 降低起步重量指的是在任何训练动作的初期选的重量轻一点,低于你的极限,以至于你完成头几组以后依然留有余力,直到你做完最后一组时才接近或者达到力竭。假设你一个动作要练 4 组,那么当你做每组 5 次时选择 8-9RM 来作为你计划第一天的起步重量。假设你做的是每组 8 次,那么选择 12RM 左右作为起步。而当你做每组 12 次时选择 15RM 或者以上作为起步。但若一个动作的组数特别多,比如说 10*10 这种训练法,那他的起步动量还得明显再降低,用 20RM 以上来做每组 10 次才算合理,你的起步重量永远低于极限。这么做是为了确保每组每一次都完成标准动作和精确的肌肉控制,并且留出进步空间给今后的训练。
3. 如果我希望一个训练计划持续进步 8 周以上甚至 20 周,我会想办法让这个过程全部在我的掌控之中。我不希望第一次训练就经历频繁力竭、动作崩溃、做组次数一组比一组下降的被动局面,那么我必须降低起步重量。爱好者中常见的错误是一定要拿自己的极限重量来练习,比如做每组 10 次就一定要选 10RM。他们不甘心降低起点,总是企图向旁人展示自己当前所能举起的最大重量,这种态度是最大的绊脚石。你确实能够在今天的训练当中展示自己的极限,但以后你的极限大概率原地踏步。而那些聪明人知道抓大放小,先给计划留出空间,今后自然而然会有能力去装更大的逼。
4. 关于起步重量实际操作中还有几个注意点:
- 1.不要真的去测试 RM。比如你要选择 8RM 来做每组 5 次,不需要真的去测试自己 8RM 有多重,那会额外消耗大把的体能。只需要保持每组 5 次,在热身中逐渐的加重,直到加到一个重量,感觉有点重,做完 5 次大概还能够做 3 次以上,这就是起步重量了,同时也已经完成了第一个正式组。
- 2.宁可低估也不要高估。宁可保守一点,在上面给的重量标准上再选轻一点。比如如果选了个 6RM 来做 5 组 5 次,这依然会是一场灾难。
- 3.务必先理解好恒定重量训练法。经常会有人对这个问题进行追问:金字塔训练法怎么办?每组用的重量和次数都不一样,怎么选?每组重量递减,但是保持次数不变行不行?这些确实都有对应的技术来解决。但若还没有理解并且掌握最基本的恒定重量训练法,也就是严格保持每组的重量一模一样不变,就是企图在跳级去处理更复杂的问题,出错的概率极高。
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