原创 索索队长 FitEmpire健身领域

今天索队要说一些，很可能会 颠覆你思路的增肌常识。

这些常识，很多人依然不能理解，甚至以讹传讹。

这不仅浪费自己增肌潜力，还会让你的健身生涯越来越困难！

等不及了，索队要发车了！

今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

常识1：减脂增肌本身就同时进行

增肌和减脂是两个不同的生理过程，它们并不是简单的“ 1+(-1)=0 ”的关系。
简单来说，增肌和减脂是两个独立的系统，它们甚至在身体内是同时发生的。

在这两个过程中，热量都扮演着重要的角色，但它们的依赖程度不一样：

●减脂完全依赖热量 。脂肪的减少完全依赖热量赤字，也就是当你摄入的热量少于消耗的热量时，身体会动用储存的脂肪来提供能量，从而实现减脂。

●而肌肉的增长虽然与热量有关，但并不完全依赖热量盈余。
不过热量也起着一定的作用，当热量过剩时更容易锻炼肌肉。但通过力量训练加上高蛋白饮食，即使在赤字期间，也可以做到这一点。

我们的身体每天都在进行肌肉蛋白质的合成（ MPS ）和分解（ MPB ）。

对于那些饮食稳定且不经常锻炼的人来说，这两个过程通常是平衡的，所以这些人肌肉量不会有明显变化，既不会增加也不会减少。

然而，一旦你开始进行力量训练时，这种平衡会被打破：
-力量训练会显著提高肌肉蛋白的合成 效率，训练后肌肉蛋白的合成时间通常可以持续至少 24 小时甚至更长时间，
-这种增加并不完全依赖热量的多少，而是受到蛋白质摄入的影响，尤其是我们吃的蛋白质中的氨基酸（特别是亮氨酸）。

当我们不进行力量训练时，肌肉量在一天中保持不变，因为我们的身体不需要更多的肌肉来应对日常任务。

一旦我们开始进行力量训练之后，情况就会开始发生变化：

在力量训练的刺激下，肌肉的合成效率会显著提高，如果此时我们摄入足够的蛋白质，都会增长更多的肌肉。

所以， 学会练后的营养补充 是非常重要的，尤其是对于增肌来说。

索队打算开展 《索队-增肌饮食一课通》 的公益讲座，把原本付费的增肌营养内容免费拿出来分享！

系统化讲解：
1、饮食的规则、2、营养学基础、3、增肌最大的饮食安排、4、增肌饮食的细节优化、5、增肌饮食计划、6、增肌饮食误区、7、增肌补剂/前体/sarm的用法等。

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而如果我们处于热量盈余时，这种肌肉的增长会更加显著，因为不管做不做力量训练，全天的肌肉蛋白合成都离不开卡路里和蛋白质的支持。

但是，即使处于热量赤字，只要摄入足够的蛋白质，肌肉增长依然可以超过空腹时的肌损失。

不过，脂肪的增加或减少完全取决于热量的摄入与消耗。

当我们摄入的热量超过消耗时，身体会将多余的热量储存为脂肪。
当我们摄入的热量少于消耗时，身体会动用脂肪储备提供能量，从而减少脂肪。

不过需要注意的是，即使在热量赤字的情况下，身体在一天中也会有脂肪储存的时刻（例如饭后），但总体来看，只要热量赤字存在，体重和脂肪还是会减少的。

总之，肌肉增加和脂肪减少是两件完全不同的事情。

常识2：女生增肌速度并不慢

很多人认为女生增肌速度比男生慢， 实际上女性通过力量训练提升肌肉的速度并不明显落后于男性 ，有研究表明，在相同的训练条件下，女性的相对肌肉增长率（相对于自身肌肉基础）与男性非常接近，甚至在某些方面表现更好！

1.2016年2月发表在《PeerJ. 》的一项研究综述指出，男女在力量训练后肌肉增长的效果非常相似，尤其在下肢肌肉上的适应能力，女性甚至比男性表现更佳。

所以，可以说女性的增肌能力并不逊于男性，并且女性对力量训练的适应性非常强。

2.1988年8月发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的另一项研究里，探讨了男女在高强度阻力训练后的肌肉增长差异，发现虽然男性在绝对肌肉质量上可能更高，但是 女性在相对肌肉增速上表现不差，男女都表现出显著的肌肉肥大效果。

3.2000年7月发表在《应用生理学杂志》的一篇研究表明，尽管与男性相比，女性的骨骼肌比例略少（平均男性骨骼肌占体重的 36% ，女性为 23% ），但这并不妨碍女性在训练中实现与男性相同的肌肉较量或者相对水平上的良好进展。

而且，女性通常比男性骨架更小，肌肉的附着面积也较小，这可能会影响绝对肌肉增长的潜力，长期来看，女性的增肌速度可能会显得稍慢一些，但这并不意味着女性不能通过训练获得显著的肌肉增长。

骨架小的女生，每增加一公斤肌肉，其视觉效果会更加明显。

这也是女性增肌的一个独特优势，即使增肌速度稍慢，整体体态的改变依然会非常显著。

常识3：增肌可以帮助减肥，但又不能帮助减肥（很矛盾？）

肌肉属于代谢活跃的组织，每公斤肌肉能够消耗更多热量，比脂肪组织更有助于提升基础代谢率。

然而，这种提升很小，索队之前计算过，通常每增加一公斤的肌肉，每天只额外多消耗 12 卡路里的热量。

但是这种增加对于整体能量消耗的影响非常有限，仅靠增加肌肉量来显著提高新陈代谢并实现减肥并不现实。

更别说，在日常训练和饮食中，实现大幅度的肌肉增长非常困难，特别是对于普通训练者，每周或每月增加的肌肉质量都相对有限。

不仅如此，仅仅依靠增肌肌肉来帮助控制体重并不是唯一的办法，而是为了在减肥后维持一个更高的代谢基础，从而减少我们 反弹 的几率。

总之，增高肌肉的周期和时间都会拉得非常长，同时增肌毕竟不是一件容易的事情，我们想依赖增肌去减肥的话，还是得不偿失的。

不过呢，想要减肥的话，运动这张牌还是要打的 。

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