【单车保健室】各位车友了解肌肉酸痛吗?
许多车友们在面对高强度的骑乘后
伴随而来的是连续几天的肌肉酸痛
当下都觉得是乳酸堆积所造成的
其实不尽然
那到底是发生什么事
才会造成连续几天的肌肉酸痛呢?
那又该如何减缓不适呢?
就让我们继续看下去
对于爱骑车的车友们来说,肌肉酸痛这个名词几乎是家常便饭也是时常发生的状况。但不说你可不知道,一般来说肌肉所引起的酸痛又分为急性&慢性(延迟性)2 种,以急性来说,急性的肌肉酸痛主要造成的原因是从事高强度的运动,造成肌肉缺血症状的产生,所导致肌肉运动代谢产物的堆积,使得肌肉引发酸痛产生。另一方面, 延迟性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness,DOMS), 往往发生在运动后~ 24hr之间所引起的酸痛现象并且持续1~ 3天,而主要造成原因,以肌肉受伤、痉挛或缔结组织异常所引起的。
▲对于新手车友来说,会发生DOMS症状,大多在于不熟悉的运动型态改变,如开始骑上山、强度提高速度太快等等。(Photo:伍圣哲)
也有许多人将肌肉酸痛的症状当成乳酸堆积所造成的,其实这样的观念、迷思是不正确的,因为乳酸堆积会在运动后1小时内代谢恢复,而且会有这样的酸痛,主要在于平时较少使用或训练的肌肉群,突然进行激烈或过度反复的活动所引起,又或者不习惯的运动模式、大量的离心式肌肉收缩运动等因素,都是容易造成DOMS。以车友们来说莫过于假日骑士、越级打怪、加码骑行、挑战路线等等举动,如果已有肌肉酸痛现象,则应休息减少肌肉损伤,以免造成更多的运动伤害。
▲运动后可藉由腿部按摩,促进血液循环,以减缓DOMS症状发生。
会发生延迟性肌肉酸痛几乎是每个运动爱好者必经过程,是一种身体尚未适应运动训练方式转换,也是一种身体反应机制,既然无法完全避免,我们就来谈谈该如何减缓症状,当肌肉有慢性酸痛的情形出现时,肌力会明显下降。因此会建议在运动后通过伸展、按摩及轻量运动来减缓不适,而主要原因在于,通过上述动作来促进血液循环让肌肉得到修复,以及放松肌肉紧绷状态,改善筋膜组织沾黏,再者,如果DOMS 状况持续无法改善,建议寻求医疗管道,避免造成身体伤害。
另一方面,平时通过循序渐进方式运动、训练,提升足够的肌力以减缓DOMS 的发生。万一发生了DOMS 症状,建议以多休息为原则,毕竟在肌肉无法正常运作下,训练效果不但大打折扣,更会加深伤势;但如果面临到赛事的压力或者想维持体能状况下,建议采用减量训练,或者训练其他部位肌群以维持体能,待DMOS部位恢复后再进行训练&运动。
▲运动后肌纤维会产生轻微撕裂伤,冰敷可加速复原,也可抑制发炎症状。
休息,是为了走更长远的路,这个道理是许多人都知道的,但除了休息还有其他的方法可以减缓DOMS(ex:充足的睡眠、冷疗法、伸展、药物、超音波热疗、电疗、按摩、运动疗法)等等许多小秘诀,其中针对伸展动作,本次邀请到Function Fitness教练来指导各位读者如何伸展,让大腿肌肉得到舒缓、加速血液循环、强化肌群。
第1招:腿后伸展+躯干旋转 (停留8秒/左右各5组)
▲将腿放置在桌椅上伸直,感受酸痛部位有紧绷感即可。
▲伸展同时藉由躯干转体,右手抓左脚(反之左手抓右脚),放松臀腿肌群。
第2招:下犬式 (停留8秒/5组)
▲双手手指张开放于地面,双脚呈现跪姿,手脚与臀部同宽。
▲将臀部慢慢抬高并伸展手脚,头部自然的向下,保持呼吸平稳。
第3招:鸽式+后勾脚 (停留8秒/左右各5组)
▲鸽式盘坐时,骨盆位置置中,地面上,收紧核心。
▲先以盘腿坐姿开始,将一脚向后延伸,双手放置于地面上,上半身微前倾。
▲右脚屈膝向上后,左手向后抓取右脚脚背(反之右手抓左脚脚背)。如手臂向后无法抓取脚背, 可藉由毛巾延长距离。
第4招:国王 (停留8秒/左右各5组)
▲单脚屈膝置于墙面上,以高跪姿方式预备。
▲将双手向上延伸,保持核心稳定,放松腿部肌群。
为了让肌肉得到修复,除了通过许多小方法之外,饮食也是很重要的,因此我们邀请到营养师胡斯云来分享,让各位读者了解到饮食也能帮助DOMS。就以常听到的补充蛋白质来说,运动后适当的补充有助于肌肉修复与生长;BCAA则在运动后补充,可加速肌肉的恢复、减少运动造成的疲劳感,也能减少乳酸堆积;鱼油中含有EPA、DHA 能抑制炎症反应,减轻延迟性肌肉酸痛;莓果类含有花青素与类黄酮,可以中和训练后产生的自由基,降低DOMS 的现象,加速排除肌肉的酸痛感。除了上述种类之外,还有许多补给也是有助减缓症状,如维生素C、牛磺酸、咖啡因、姜黄粉、樱桃汁等等,而为了从饮食方面改善,也建议读者们寻求营养师咨询,方能找出适合自己的配方,摆脱扰人的延迟性肌肉酸痛。
大家要视自身身体状况
来做适当的运动量
才会有良好的运动效果
以及爱护身体喔
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