减掉腹部脂肪的7个最佳方法
如何减掉腹部脂肪? 不是靠卷腹,而是需要多个方法的结合。很多大肚腩并不是单纯的皮下脂肪超标,很大可能性内脏脂肪也超标了,这样的肥胖对于健康的威胁是比较大的,各种心血管方面的疾病很容易找上你。
怎么高效的减掉腹部脂肪,同时消除内脏脂肪呢?
推荐这些方法,让你腰围一步步减小!
1、合理降低热量摄入
想要瘦下来,一定要进行热量管理,比较理想的饮食管理应该控制热量降低幅度不过30%。若热量降低幅度太大,会让身体感受到饥荒,反而会主动降低基础代谢值,且更努力的囤积脂肪,不利于减肥。
如果你平时一天热量摄入是3000大卡,减肥期间可以控制在2100-2500大卡左右,这才是减脂饮食的科学范围。
2、多吃纤维素丰富的蔬菜
很多肥胖人群都爱吃肥肉,不爱吃蔬菜,想要降低腰围,我们要适当提升蔬菜的摄入量,建议每天吃够一斤蔬菜,比如白菜、芥兰、娃娃菜、生菜、芹菜、冬瓜、小瓜、番茄都是比较推荐的膳食纤维丰富且热量低的食物。
吃饭的时候先吃一份蔬菜降低饥饿感,食欲得到控制了再吃其他食物,这样下来既能补充膳食纤维,促进肠道蠕动,还能控制热量摄入,抑制脂肪堆积,可以达到控制腰围的目的。
3、戒饮酒
很多男人的啤酒肚都是喝酒喝出来的,酒一般都是在晚餐或者宵夜吃的,这就会让你在睡前摄入过多的热量。每周喝酒次数在一次以上的人,很容易出现内脏脂肪超标问题。
想要降低腰腹赘肉,只需要戒酒,戒酒的同时你也戒掉了下酒菜,热量摄入得到了大幅度控制,腹部脂肪的燃烧效果会很明显。
4、争取多走动
运动锻炼可以提升活动代谢,也是燃烧脂肪的有效途径。相比于一天久坐不动的人,如果你每天步行一万步,就能比别人多消耗400大卡的热量。
而一公斤脂肪的热量是7700大卡,累计20天左右就能燃烧2斤脂肪,所以,不妨让自己动起来,多起来走动。
5、定期做力量训练
力量训练可以阻止肌肉流失,肌肉的生长可以提升基础代谢值,如果你能一周安排3次力量训练,从复合动作入手:深蹲、弓步蹲、卧推、划船、硬拉、推举、引体向上、俯卧撑等动作,可以帮你减掉更多内脏脂肪。
6、选择全谷物代替米饭、面条
全谷物属于低GI主食,可以控制血糖上升速度,饱腹时间也更久,属于比较健康的主食,具有抗炎、控制体重的效果。
如果你能将平时的米饭、面条改为全谷物(糙米、红薯、玉米、大豆、薏米、黑豆、红豆、燕麦等),可以给身体补充膳食纤维、矿物质,还能更好的抑制脂肪堆积,有效降低内脏脂肪。
7、睡眠时间大于7小时
研究发现,睡眠时间不足7个小时的人,更容易暴饮暴食,腹部脂肪也更容易堆积起来。保持规律作息,且睡眠时间达到7-8个小时的人,食欲会更稳定,不容易暴饮暴食,腰围也会更快降下来。
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